克服拖延症

拖延症是現今普遍的問題，無論在學習、工作或個人計劃中都存在。你或許計劃明天要做些什麼，或已為未來制定了詳細的計劃。但你似乎總是有藉口讓大腦進入「暫停」模式。是的，你正為拖延的習慣所困擾。要改善這個問題，你必須明確了解為何我們常常拖延計劃。

拖延習慣的成因有很多，但主要有兩個強大的因素：杏仁核和多巴胺。

1. 杏仁核 (Amygdala)是大腦邊緣系統的一部分，在處理情緒方面，特別是與恐懼和焦慮相關的情緒方面發揮著重要作用。當面對具有壓力的任務或令人焦慮的任務（例如大型項目或艱鉅的工作）時，杏仁核可能會察覺到潛在的威脅，從而觸發「戰鬥或逃跑」(fight-or-flight)反應。這種反應讓人想要逃避任務，導致拖延以暫時減輕壓力並逃避負面情緒。

2. 多巴胺 (Dopamine)是一種重要的神經遞質，在調節大腦的獎賞系統和滿足感方面發揮作用。它影響動機和人們尋求獎賞的方式。人們傾向於尋求短期獎賞，而不是耐心工作以獲得長期獎賞。這與一種稱為時間折扣 (temporal discounting) 的過程有關——低估未來獎賞的價值。

當多巴胺被激活時，人們容易沉迷於從瀏覽社交媒體、看電視或玩遊戲等「即時獎賞」活動中獲得的滿足感，而拖延更重要但情感上不那麼吸引人的工作。除了促使人們尋求即時滿足感外，多巴胺缺乏也可能導致缺乏動力去開始艱鉅或並非立即令人愉快的任務。這可以解釋為什麼有些人會拖延，因為他們對需要完成的工作沒有興趣或動力。

要擺脫拖延習慣，需要運用一些方法來控制杏仁核引起的負面情緒，並改變大腦對多巴胺帶來的即時獎賞的反應。以下是一些有效的方法：

1. 管理杏仁核產生的負面情緒：通過冥想、瑜伽、深呼吸練習，你可以識別杏仁核的活動過程，從而接受它的存在，並逐步控制和減輕杏仁核對大腦的影響。

2. 提升規劃和任務制定技能：將長期計劃和大型任務分解成更容易完成的短期計劃和小型任務，將會提高動力並減少拖延。

3. 重設大腦的即時獎賞機制：不要只依賴於瀏覽社交媒體、看電影或玩遊戲的即時獎賞，而是為完成任務或計劃中的每一步創造一些小的獎勵。

4. 放棄等待靈感才行動的習慣：行動不僅是動力的結果，也是動力的原因。因此，開始行動，而不是等待動力來臨。

5. 創造無干擾環境：消除干擾因素，例如手機通知、電子郵件和其他干擾因素，也是提高任務和計劃集中度的有效方法。

以上是關於拖延習慣以及克服拖延的五種方法的分享，文章著重從人的內在角度分析，與杏仁核和多巴胺的運作機制有關。這兩個主要因素促使大腦做出拖延的決定，源於負面情緒和對即時獎賞的渴望。