Vượt qua trì hoãn

Trì hoãn là vấn đề phổ biến hiện nay, trì hoãn trong học tập, trong công việc, trong các kế hoạch của cá nhân. Bạn có vài dự định sẽ thực hiện trong ngày mai, hoặc đã lên một bản kế hoạch chi tiết cho tương lai. Nhưng dường như bạn thường có vài lý do khiến não bộ bật chế độ “pause”. Vâng, bạn đang gặp rắc rối với thói quen trì hoãn của mình đấy. Và để cải thiện được vấn đề này bạn phải biết chính xác nguyên nhân vì sao chúng ta thường hay trì hoãn vài dự định hoặc kế hoạch của mình.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến thói quen trì hoãn, nhưng có 2 tác nhân chính tác động mạnh mẽ đến thói quen trì hoãn đó là amygdala và dopamine.

1. Amygdala là một phần của hệ thống limbic trong não, đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý cảm xúc, đặc biệt là cảm xúc liên quan đến sự sợ hãi và lo lắng. Khi đối mặt với một nhiệm vụ gây áp lực hoặc lo lắng (chẳng hạn như một dự án lớn hoặc một công việc khó khăn), amygdala có thể phát hiện nguy cơ tiềm tàng, dẫn đến việc kích hoạt phản ứng "chiến hay chạy" (fight-or-flight). Phản ứng này khiến người ta muốn tránh né nhiệm vụ, dẫn đến việc trì hoãn để giảm bớt căng thẳng tạm thời và tránh né cảm xúc tiêu cực.

2. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, có vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống phần thưởng của não và cảm giác thỏa mãn. Nó ảnh hưởng đến động lực và cách con người tìm kiếm phần thưởng. Con người có xu hướng tìm kiếm phần thưởng ngắn hạn thay vì kiên nhẫn làm việc để đạt được phần thưởng dài hạn. Điều này liên quan đến quá trình gọi là temporal discounting – đánh giá thấp giá trị của phần thưởng tương lai.

Khi dopamine được kích hoạt, con người dễ bị nghiện các hoạt động "phần thưởng tức thì" từ việc lướt mạng xã hội, xem TV, hoặc chơi game và trì hoãn công việc quan trọng hơn nhưng ít hấp dẫn về mặt cảm xúc. Ngoài việc thúc đẩy con người tìm kiếm sự hài lòng tức thời, sự thiếu hụt dopamine có thể dẫn đến việc thiếu động lực để bắt đầu các nhiệm vụ khó khăn hoặc không ngay lập tức thú vị. Điều này có thể giải thích tại sao một số người trì hoãn khi không cảm thấy hứng thú hay động lực đối với công việc cần hoàn thành.

Để loại bỏ thói quen trì hoãn cần sử dụng các phương pháp nhằm kiểm soát cảm xúc tiêu cực do amygdala gây ra và thay đổi cách não bộ phản ứng với phần thưởng tức thì mà dopamine mang lại. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả:

1. Quản lý các cảm xúc tiêu cực từ amyglada: bằng cách thiền, yoga, tập hít thở sâu bạn có thể nhận diện được quá trình hoạt động của amyglada từ đó chấp nhận sự hiện diện của nó và từng bước kiểm soát và làm giảm amyglada đang tác động đến não bộ.

2. Cải thiện kỹ năng lập kế hoạch và đưa ra nhiệm vụ: chia nhỏ kế hoạch dài hạn và nhiệm vụ lớn thành những kế hoạch ngắn hạn và các nhiệm vụ nhỏ dễ hoàn thành hơn sẽ tăng động lực và giảm đi sự trì hoãn .

3. Thiết lập lại cơ chế phần thưởng tức thì cho não bộ: thay vì chỉ dựa vào phần thưởng tức thì từ việc lướt mạng xã hội, xem phim hay chơi game hãy tạo ra các phần thưởng nhỏ cho mỗi bước hoàn thành trong nhiệm vụ hoặc kế hoạch của bạn.

4. Bỏ thói quen chờ có cảm hứng mới hành động: hành động không chỉ là kết quả của động lực mà còn là nguyên nhân của động lực. Vì vậy hãy bắt tay vào làm thay vì chờ đến khi động lực đến với bạn.

5. Tạo môi trường không có xao lãng: loại bỏ các tác nhân gây xao lãng như thông báo điện thoại, email và các tác nhân gây xao lãng khác cũng là phương pháp hiệu quả để tăng tập trung vào nhiệm vụ và kế hoạch đã được hoạch định.

Trên đây, là những chia sẽ về thói quen trì hoãn và 5 phương pháp vượt qua trì hoãn, bài viết tập trung phân tích từ gốc độ nội tại của con người liên quan đến cơ chế hoạt động của amylada và dopamine. Hai tác nhân chính thúc đẩy não bộ đưa ra quyết định trì hoãn từ các cảm xúc tiêu cực và sự ham muốn các phần thưởng tức thì.