Ertelemenin Üstesinden Gelmek

Erteleme günümüzde yaygın bir sorundur; öğrenimde, işte ve kişisel planlarda erteleme görülebilir. Yarın yapmayı planladığınız birkaç şeyiniz olabilir veya gelecek için ayrıntılı bir planınız olabilir. Ancak, beyninizin "duraklatma" moduna geçmesine neden olan birkaç nedeniniz genellikle vardır. Evet, erteleme alışkanlığınızla ilgili sorun yaşıyorsunuz. Ve bu sorunu iyileştirmek için, neden sık sık planlarımızı veya projelerimizi ertelediğimizi tam olarak bilmeniz gerekir.

Erteleme alışkanlığına yol açan birçok neden vardır, ancak erteleme alışkanlığını güçlü bir şekilde etkileyen iki ana faktör amigdala ve dopamindir.

1. Amigdala beynin limbik sisteminin bir parçasıdır ve özellikle korku ve kaygı ile ilgili duyguların işlenmesinde önemli bir rol oynar. Baskı yaratan veya kaygıya neden olan bir görevle (örneğin, büyük bir proje veya zor bir iş) karşılaşıldığında, amigdala potansiyel bir tehlikeyi tespit edebilir ve "kaç ya da savaş" (fight-or-flight) tepkisini tetikleyebilir. Bu tepki, insanların görevi önlemek, geçici olarak stresi azaltmak ve olumsuz duygulardan kaçınmak için ertelemelerine neden olur.

2. Dopamin önemli bir nörotransmiterdir, beynin ödül sistemini ve tatmin duygusunu düzenlemede rol oynar. Motivasyonu ve insanların ödülü nasıl aradığını etkiler. İnsanlar uzun vadeli bir ödül elde etmek için sabırla çalışmak yerine kısa vadeli ödülleri arama eğilimindedir. Bu, zamansal indirim (temporal discounting) olarak adlandırılan bir işlemle ilgilidir – gelecekteki ödüllerin değerini hafife alma.

Dopamin etkinleştirildiğinde, insanlar sosyal medyada gezinmek, TV izlemek veya oyun oynamak gibi "ani ödül" aktivitelerine kolayca bağımlı hale gelir ve daha önemli ancak duygusal açıdan daha az çekici işleri erteler. İnsanların anlık memnuniyet arama dürtüsünü teşvik etmenin yanı sıra, dopamin eksikliği, zor veya hemen eğlenceli olmayan görevlere başlamak için motivasyon eksikliğine yol açabilir. Bu, bazı kişilerin tamamlanması gereken işe ilgi veya motivasyon hissetmedikleri için ertelemelerinin nedenini açıklayabilir.

Erteleme alışkanlığından kurtulmak için, amigdalanın neden olduğu olumsuz duyguları kontrol etmeyi ve beynin dopaminin sağladığı anlık ödüüllere verdiği tepkiyi değiştirmeyi amaçlayan yöntemler kullanılmalıdır. İşte bazı etkili yöntemler:

1. Amigdalanın neden olduğu olumsuz duyguları yönetme: Meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri ile amigdalanın çalışma sürecini fark edebilir, varlığını kabul edebilir ve adım adım kontrol ederek beyninizi etkileyen amigdalanın etkisini azaltabilirsiniz.

2. Planlama ve görev verme becerilerinin geliştirilmesi: Uzun vadeli planları ve büyük görevleri daha kısa vadeli planlara ve tamamlanması daha kolay küçük görevlere ayırmak, motivasyonu artıracak ve ertelemeyi azaltacaktır.

3. Beynin anlık ödül mekanizmasının yeniden düzenlenmesi: Sosyal medyada gezinme, film izleme veya oyun oynamanın anlık ödüllerine güvenmek yerine, her görev veya plan aşamasının tamamlanması için küçük ödüller oluşturun.

4. İlham gelmesini bekleme alışkanlığından vazgeçme: Harekete geçmek sadece motivasyonun sonucu değil, aynı zamanda motivasyonun nedenidir. Bu nedenle, motivasyon size gelene kadar beklemek yerine işe koyulun.

5. Dikkat dağıtıcı unsurların olmadığı bir ortam oluşturma: Telefon bildirimleri, e-postalar ve diğer dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmak da göreve ve planlanan plana odaklanmayı artırmak için etkili bir yöntemdir.

Yukarıda, erteleme alışkanlığı ve ertelemenin üstesinden gelmenin 5 yöntemi hakkında bilgiler verilmiştir. Makale, amigdala ve dopaminin çalışma mekanizmasıyla ilgili olarak insanın içsel bakış açısından bir analiz sunmaktadır. Bu iki ana faktör, beynin olumsuz duygular ve anlık ödüllerin arzusu nedeniyle erteleme kararı vermesini teşvik eder.